10 tips til at forebygge overspisning på arbejdspladsen – og få mere energiske medarbejdere

Risikoen for overspisning på arbejdspladsen er især stor i meget psykisk belastende og stressende jobs, hvor man arbejder meget med mennesker og hele tiden skal være “på”. I denne artikel giver Spisepsykologi coach og Mindful Spisning ekspert Jette Uhre 10 tips til hvordan man kan forebygge overspisning på arbejdspladsen.

Vi kender formentlig alle sammen følelsen af at gå fra frokostbordet i “madkoma” og have enormt svært ved at tænke klart og holde energien oppe til at klare arbejdet resten af eftermiddagen. Overspisning kan være en stor hæmsko på mange måder  – ikke mindst i form af vægtøgning over tid, men også i form af fysisk ubehag, humørsvingninger og nedsat energi umiddelbart efter en overspisningsepisode.

Årsagerne til overspisning kan selvfølgelig være mange og individuelle, men stress, og et stressende miljø omkring spisningen, kan især være en udløsende faktor. Er man stresset på sin arbejdsplads, bliver overspisning måske ofte en metode til at “dulme” sin stress og koble af på, og stress bidrager også ofte til en øget appetit. Er man stresset vil man også ofte spise meget hurtigere og mere fraværende, hvilket yderligere gør det sværere at kunne stoppe med at spise i tide og opnå hurtig tilfredsstillelse ved måltidet.

Heldigvis findes der dog meget, man kan gøre, for at designe et miljø og en kultur på arbejdspladsen, der bidrager til at forebygge overspisning. Her får du 10 gode tips:

1.             Undgå dehydrering

Mennesker, der ofte er dehydrerede, har generelt et lavere energiniveau og en større tendens til at overspise. Dehydrering skaber ofte en stress i kroppen, som i sig selv kan være med til at øge udskillelsen af stresshormonet kortisol, der bidrager til en øget appetit. Dehydrering kan også øge trangen til at spise mere fed og saltet mad, og symptomerne ved dehydrering kan ofte forveksles med symptomerne ved sult – hvilket yderligere kan øge risikoen for overspisning. Så sørg altid for, at der er god tilgængelighed til lækkert, rent drikkevand på arbejdspladsen, og skab gerne en kultur, hvor man minder hinanden om at drikke nok vand.

2.             Undgå buffét og for mange valgmuligheder

Hvis arbejdspladsen er med i en cateringordning, eller der på anden måde bliver serveret mad på arbejdspladsen, kan det generelt anbefales at undgå buffet eller et madbord med alt for mange forskellige retter, da det øger risikoen for overspisning. Når vi bliver introducerede for mange forskellige retter, så vækker vi hele tiden en ny appetit til livs, hver gang vi bliver præsenterede for en ny smag. Hvis der kun er få (men gode) retter at vælge imellem, bliver vores smagsløg hurtigere mættede.

3.             Fokusér på kvalitet

Frem for at fokusere på mange valgmuligheder og/eller kvantitet, når der skal vælges cateringmad til arbejdspladsen, så fokusér i stedet på kvalitet. Jo mere smag, næring, saft og kraft der er i den mad, vi spiser, jo hurtigere vil vi ofte føle os tilfredsstillede, og dermed vil vi ofte ikke behøve så meget mad. Jo mere der er kælet for madens servering, desto større tendens har vi også til at nyde maden mere, og dermed blive hurtigere sansemæssigt tilfredsstillede.

4.             Læg arbejdet fra jer

Skab gerne en kultur på arbejdspladsen, hvor man lægger arbejdet ordentlig fra sig, inden man går til frokost. Sørg gerne for at man ikke spiser sin frokost, mens man arbejder, sidder foran computerskærmen eller er midt i et møde. For at vi kan føle os hurtigt mætte og tilfredsstillede ved et måltid, er det vigtigt, at vi har nærvær omkring maden, så vores hjerne får en chance for at registrere, at vi spiser, og at vi får vores behov for næring og nydelse opfyldt. Hvis vi har fokus på alle mulige andre aktiviteter, mens vi spiser, vil vi ofte have større risiko for at overspise, fordi vores hjerne ikke i samme grad opfatter, at vi nyder vores mad. Derfor er det vigtigt at adskille arbejdet fra frokostpausen, hvis man vil forebygge overspisning på arbejdspladsen.

5.             Gå en tur inden frokostpausen

For have mere nærvær med spisningen, og dermed blive hurtigere mæt og tilfredsstillet, er det ikke altid nok, at man rent fysisk sørger for ikke at gøre andre aktiviteter, mens man spiser – men det kan også være enormt vigtigt, at man rent mentalt har tankerne fri til at fokusere på maden, smagen og nydelsen. En rigtig god løsning til at fremme mere nærvær med maden i frokostpausen kan være at gå en tur i naturen inden frokost. Det behøver ikke at være en lang tur, men bare nok til, at der bliver koblet lidt af. At gå en tur og få kroppen rørt en lille smule inden spisningen kan også understøtte en bedre kropsbevidsthed ved måltidet, så det bliver nemmere at mærke sine sult– og mæthedsfornemmelse og stoppe med at spise, når kroppen har fået nok. Så integrér gerne en kultur for at gå en lille tur sammen inden frokostpausen.

6.             Lav afstressende åndredrætsøvelser

Det er vigtigt, at medarbejderne er afstressede, inden de sætter sig ved bordet. Når vi spiser i en stresset tilstand, er vi mindre sensitive for nydelse og kommer ofte til at spise hurtigere og mere. Derfor kan en anden løsning (og et godt alternativ til gåturen) også være at støtte hinanden i at lave nogle afstressende åndedrætsøvelser i 5-10 minutter, inden man sætter sig til bords. Dybe vejrtrækninger kan automatisk hjælpe kroppen i en mere afslappet tilstand, gøre os mere nærværende og stimulere fordøjelsen og forbrændingen inden et måltid.

7.             Sæt noget afslappende musik på

En anden god metode til at understøtte spisning i en afstressede tilstand, og dermed forebygge overspisning ved frokostpausen, er også at sætte noget afslappende musik på i baggrunden. Det er selvfølgelig vigtigt, at det er noget musik, som alle kan lide, og som generelt virker afstressende, så det ikke bliver et irritationsmoment for nogle.

8.             Sæt nok tid af til spisningen (gerne 45 min.)

Det tager typisk 20 minutter, fra vi begynder at spise et måltid, til vores mavesæk begynder at sende signaler til hjernen om, at vi er ved at være mætte. Hvis man spiser lynhurtigt på meget kort tid, kan det derfor ofte være svært at nå at mærke mæthed, inden man har spist for meget. Derfor kan det være en stor fordel at sørge for, at man har god tid til at spise på arbejdspladsen, så man ikke skal stresse igennem måltidet, og så man kan nå at føle sig mæt, inden man har spist alt for meget. At spise hurtigt er i sig selv også med til at aktivere en fysiologisk stresstilstand i kroppen, som netop ofte bidrager til øget appetit og mindre mulighed for nydelse og tilfredsstillelse ved maden.

9.             Snak om maden

En god metode til at integrere mere nydelse omkring spisningen, og dermed reducere overspisning, er også at få for vane at snakke om, hvordan maden smager. Forskning har vist, at jo mere fokus man har på smagen af sin mad, mens mans spiser, desto hurtigere vil man føle sig mæt og tilfredsstillet. At have fokus på smagen og sansningen af maden ved et måltid hjælper også til, at man føler sig mæt og tilfreds i længere tid efter måltidet, fordi hjernen bedre husker, hvor meget man har spist. Så at skabe en kultur, hvor man snakker om maden, og har fokus på madens smag, struktur og nuancer, kan i høj grad være med til at forebygge overspisning.

10.         Tag en “power nap” efter frokost

Når vi har spist, går vores krop typisk ind i fordøjelsestilstand, hvor blodforsyningen bliver prioriteret mere ind til fordøjelsen og de indre organer og mindre op til hjernen. Det er bl.a. også derfor, at vi ofte føler os mere mentalt trætte umiddelbart efter et hovedmåltid. Hvis vi direkte begynder at arbejde lige efter et måltid, vil kroppen ikke få nok ro til at forbrænde maden, og vi vil måske føle os halvtrætte resten af eftermiddagen. Er det tilfældet, vil vi også typisk have mere lyst til at overspise i sukker og søde sager for at holde os vågne. Hvis man på arbejdspladsen giver mulighed for, at medarbejderne kan lægge sig ned, lukke øjnene og slappe helt af i ca. 10 minutter efter måltidet, vil man ikke bare forebygge eftermiddagssukkertrang, men man vil højst sandsynlig også få nogle mere energiske og fokuserede medarbejdere resten af eftermiddagen.

Vil du lære flere tips til at reducere og forebygge overspisning? Så besøg også Jette Uhre’s hjemmeside her: www.jetteuhre.dk.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *